¿Qué datos contiene una etiqueta de información nutricional?

Por ley, todos los alimentos preparados deben tener etiquetas de información nutricional. También puede encontrar etiquetas de información nutricional en las frutas y las verduras crudas y en el pescado. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por su sigla en inglés) es la encargada de supervisar la seguridad de los alimentos y de las bebidas. Esta agencia también determina qué información debe figurar en las etiquetas. Las etiquetas tienen un montón de información. Se puede ver la cantidad de azúcar, carbohidratos, sodio, colesterol, fibra dietética, diferentes tipos de grasas, algunas vitaminas y otra información.

Recuerde que las cantidades indicadas en la etiqueta de información nutricional corresponden a una porción, no a todo el paquete. Revise el tamaño de las porciones. El paquete puede contener más porciones de las que cree. Los porcentajes que aparecen en la etiqueta se basan en una dieta de 2000 o 2500 calorías. La siguiente es una guía de lo que hay en una etiqueta:

• Tamaño de porción. Es la cantidad de una porción del alimento. Todos los valores que figuran en la etiqueta se basan en una cantidad equivalente a una porción.

• Porciones por envase. Se refiere a cuántas porciones hay en el paquete.

• Calorías. Es la cantidad de calorías que hay en una porción.

• Calorías de la grasa. Es la cantidad de calorías que provienen solo de la grasa del alimento.

• Porcentaje del valor recomendado diario. Es el porcentaje de los valores en una dieta de 2000 calorías diarias.

• Grasas totales. Es la cantidad de todos los tipos de grasas que hay en una porción. Se incluyen las grasas indicadas a continuación.

• Grasas saturadas. Es la cantidad de grasas saturadas que hay en una porción. Las grasas saturadas son grasas no saludables.

• Grasas monoinsaturadas. Es la cantidad de grasas monoinsaturadas que hay en una porción. Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables.

• Grasas poliinsaturadas. Es la cantidad de grasas poliinsaturadas que hay en una porción. Las grasas poliinsaturadas son grasas saludables.

• Grasas trans. Es la cantidad de grasas trans que hay en una porción. Las grasas trans son grasas no saludables.

• Colesterol. Es la cantidad de colesterol que hay en una porción. El colesterol no es saludable en grandes cantidades.

• Sal. Es la cantidad de sal (sodio) que hay en una porción. El sodio no es saludable en grandes cantidades.

• Carbohidratos totales. Se refiere a todos los tipos de carbohidratos presentes en el alimento. Incluye azúcar, carbohidratos no azucarados y fibra.

• Fibra dietética. Se refiere al tipo de fibra que es difícil de digerir para el cuerpo. La fibra es saludable.

• Azúcares. Se incluyen los azúcares naturales y los azúcares que se agregaron al fabricar el alimento. El azúcar no es saludable en grandes cantidades.

• Alcoholes de azúcar. Los alcoholes de azúcar son sustitutos del azúcar en los alimentos sin azúcar. No afectan el nivel de azúcar en la sangre tanto como el azúcar común. Algunos de estos azúcares son el sorbitol, el manitol, el xilitol y el maltitol. El consumo en grandes cantidades puede causar náuseas y diarrea.

• Proteína. Es la cantidad de proteína que hay en una porción. La proteína es un componente importante del cuerpo.

• Otros nutrientes. Cerca de la parte inferior de la etiqueta, se indican otros nutrientes, como las vitaminas, el calcio y el hierro. Los porcentajes de valores que se muestran corresponden al valor diario recomendado de ese nutriente. La FDA exige que se indiquen las cantidades de vitamina D y de potasio.

Sus objetivos cuándo elija alimentos

Cuando tiene diabetes, es importante mantener un nivel de azúcar en la sangre saludable. Esto significa que debe comer alimentos relativamente bajos en carbohidratos. Un segundo objetivo es comer de forma saludable para el corazón. Esto se debe a que las personas con diabetes tienen un riesgo más alto de sufrir enfermedades del corazón y derrame cerebral. Para comer de forma saludable para el corazón, debe limitar la sal, el colesterol y las grasas no saludables. Cuando se acostumbre a leer las etiquetas, descubrirá que muchos alimentos tienen versiones que son mejores para usted. Además, algunos alimentos tienen la etiqueta de verificación de alimento saludable para el corazón de la Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association o AHA, por su sigla en inglés). Esto significa que el alimento cumple las normas de la AHA para considerarse un alimento saludable para el corazón.

• Distinga los carbohidratos. No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos pueden incluir azúcares, almidones o fibra. Mire el número de carbohidratos totales en la etiqueta y se dará cuenta de la cantidad total de carbohidratos que hay en el alimento.

• Elija alimentos con bajo contenido de sodio. Muchos alimentos con alto contenido de sodio tienen versiones bajas en sodio o sin sal. Puede encontrar versiones bajas en sodio de quesos, embutidos, sopas, pan, galletas saladas y frutos secos.

• Consuma alimentos bajos en colesterol. También hay muchos alimentos que son naturalmente bajos en colesterol o que no tienen colesterol. Los alimentos de origen vegetal no tienen colesterol y tienen la fibra dietética que necesita.

• Busque alimentos bajos en grasas y con grasas saludables. Busque alimentos que tengan menos cantidad de grasas saturadas y grasas trans. Elija alimentos con grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. También puede encontrar versiones sin grasa de algunos alimentos que, por lo general, contienen grasas menos saludables. Por ejemplo, puede encontrar leche, queso, yogur y crema agria que sean descremados o bajos en grasa. Pero asegúrese de que estas opciones de alimentos "sin grasa" o "descremados" no sean alimentos "ricos en carbohidratos" disfrazados. Desde junio de 2018, ningún alimento que se venda en los Estados Unidos puede contener grasas trans agregadas.

Cómo descifrar el frente del paquete

Hay paquetes de alimentos que dicen "bajo en sodio" o "bajo en azúcar" en el frente, ¿pero qué significa eso? La FDA tiene definiciones legales para estos términos. La siguiente es una guía para entender lo que dice en las cajas o las bolsas de alimentos:

Consejos para comprar rápido

• Planifique sus comidas y haga una lista de lo que necesita antes de salir a comprar.

• Siga la lista y lea las etiquetas antes de comprar los alimentos.

• Limite los alimentos ricos en carbohidratos no saludables, sodio, colesterol y grasas saturadas.

• Busque alimentos sin azúcar y bajos en grasa.