Elija más pescado y carnes magras en vez de cortes de carne con mucha grasa.

Evite la mantequilla y la manteca de cerdo y use menos margarina. Sustitúyalos con grasas más saludables, como aceites de oliva, canola o aguacate.

Evite alimentos que contengan aceites de palma, de coco o parcialmente hidrogenados.

Coma menos productos con alto contenido de grasa, como queso, helados y leche entera.

Consiga un libro de cocina con recetas saludables y pruebe algunas recetas nuevas.

Quite el salero de la mesa.

Limite los ingredientes con mucha sal, como la salsa de soya, el caldo y la sal de ajo.

En vez de agregar sal al cocinar, sazone la comida con hierbas, especias y otros saborizantes. Pruebe con limón, ajo, cebolla, vinagre o con condimentos de hierbas sin sal.

Limite las comidas semipreparadas, como los alimentos enlatados o en caja y la comida de restaurantes.

Lea las etiquetas de los alimentos y elija opciones con bajo contenido de sodio. Compre verduras frescas, congeladas o enlatadas que no tengan sal agregada.

Haga una pausa antes de agregar azúcar a los panqueques, el cereal, el café o el té. Eso incluye el azúcar de mesa blanco o negro, jarabe, miel y melaza. Reduzca a la mitad la cantidad que usa habitualmente.

Cambie los refrescos y otras bebidas que tengan mucha azúcar. Compre bebidas sin azúcar o de bajas calorías. Recuerde que el agua siempre es la mejor opción. Pruebe agregarle jugo de limón al agua para darle más sabor.

Lea las etiquetas y elija alimentos que tengan menos azúcar agregada. Tenga presente que los productos lácteos y los alimentos con fruta tienen algo de azúcar natural.

Use 1/3 menos o la mitad del azúcar que dicen las recetas. Aumente el sabor con extractos, por ejemplo, de almendra, vainilla o naranja. O agregue especias, como la canela o la nuez moscada.

Coma frutas y verduras frescas todos los días.

Refuerce su dieta con granos integrales. Elija avena, arroz integral y salvado.

Agregue frijoles y lentejas a sus comidas.

Cuando coma más fibra, recuerde beber más agua para prevenir el estreñimiento.

Recuerde que el tamaño de la porción es una medida estándar. Le permitirá controlar la cantidad de grasas, de calorías y de otros nutrientes que tienen los alimentos que come.

Lea la etiqueta de información nutricional en los alimentos empaquetados para saber los tamaños de las porciones.

Use los tamaños de las porciones para evaluar cuánta comida pone en su plato. Preste atención a las porciones. ¿Cuántas porciones está comiendo?

Tenga presente que sus necesidades pueden cambiar si aumenta o disminuye su nivel de actividad o si surgen otros factores que cambien la cantidad de calorías que necesita.

Use la mano para medir el tamaño de las porciones. Por ejemplo:

• 1 cucharadita: Es el tamaño aproximado de la primera articulación del pulgar.

• 1 cucharada: Tiene el tamaño aproximado de las primeras 2 articulaciones del pulgar.

• 1 onza: Equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.

• 2 a 3 onzas: Equivale aproximadamente al tamaño de la palma de la mano.

• ½ taza: También equivale aproximadamente a la porción que entra en una mano ahuecada.

• 1 taza: Es aproximadamente el tamaño del puño.