Seleccione alimentos de todos los grupos que se detallan a continuación cada día. Intente comer la cantidad de porciones recomendada de cada grupo de alimentos. La cantidad de porciones se basan en una dieta de 2,000 calorías por día. Consulte con su proveedor de atención médica si no está seguro de cuántas calorías necesita. Junto con la cantidad correcta de porciones, el plan DASH también aconseja comer menos de 2,300 mg de sal (sodio) por día. Disminuir la ingesta de sodio a 1,500 mg por día disminuye incluso más la presión arterial. (Hay aproximadamente 2,300 mg de sodio en 1 cucharadita de sal).
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Grupo de alimentos
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Cantidades
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Mejores opciones
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Granos
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Porciones: de 6 a 8 por día
Una porción es:
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Cereales de grano integral y granos con alto contenido de fibra
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Verduras
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Porciones: de 4 a 5 por día
Una porción es:
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1 taza de verduras de hojas verdes crudas
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Media taza de verduras de hojas verdes crudas o cocidas cortadas
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Media taza de jugo de verduras
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Verduras frescas o congeladas cocidas sin las o grasa agregada
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Frutas
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Porciones: de 4 a 5 por día
Una porción es:
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1 fruta mediana
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Un cuarto de taza de frutas secas
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Media taza de frutas frescas congeladas o enlatadas
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Media taza de jugo 100% de frutas
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Una variedad de frutas frescas de diferentes colores. Las frutas enteras son una mejor opción que los jugos de frutas.
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Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
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Porciones: de 2 a 3 por día
Una porción es:
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Leche descremada o con el 1% de grasa, yogurt o suero de manteca parcial o totalmente descremado y quesos con bajo contenido de grasas
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Carnes de res, ave y pescado magras
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Porciones: 6 o menos por día
Una porción es:
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Ave o pescado magro. Corte la grasa visible. Ase, ase a la parrilla, rostice o hierva en lugar de freír. Saque la piel del pollo antes de comer. Limite cuánta carne de res come.
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Frutos secos, semillas, frijoles
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Porciones: de 4 a 5 por semana
Una porción es:
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Un tercio de taza de frutos secos (1.5 onzas)
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2 cucharadas de mantequilla de maní o semillas
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Madia taza de frijoles o legumbres secos cocidos
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Nueces tostadas secas sin sal agregada, lentejas, frijoles, garbanzos, y frijoles pinto
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Grasas y aceites
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Porciones: de 2 a 3 por día
Una porción es:
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1 cucharadita de aceite vegetal
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1 cucharadita de margarina blanda
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1 cucharada de mayonesa
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2 cucharada de aderezo para ensalada
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Aceites de frutos secos y vegetales (aceites vegetales no tropicales), como aceite de oliva y aceite de canola
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Dulces
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Porciones: 5 o menos por semana
Una porción es:
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1 cucharada azúcar, jarabe de arce, o miel
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1 cucharada mermelada o jalea
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Media onza de gominolas (aproximadamente 15)
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1 taza de limonada
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La fruta seca puede ser un dulce sustancioso. Escoja dulces con poca grasa. ¡Y controle el tamaño de las porciones!
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